Crenças que te limitam

As três crenças centrais mais comuns na clínica e como a TCC as compreende

Na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), aprendemos algo fundamental: não sofremos apenas pelo que acontece, mas pelo significado que damos ao que acontece.

E é exatamente aí que entram as crenças centrais.

As crenças centrais são ideias profundas, muitas vezes silenciosas, que carregamos sobre nós mesmos, sobre o outro e sobre o mundo. Elas funcionam como lentes: interpretam a realidade antes mesmo que a consciência perceba.

Elas não aparecem como pensamentos elaborados. Aparecem como sensação. Como um aperto. Como uma certeza interna.

Na prática clínica, algumas crenças são especialmente recorrentes. Três delas aparecem com frequência, atravessando histórias diferentes, sintomas diferentes e trajetórias muito distintas:

• desamor

• abandono

• desamparo

  
  

Neste texto, quero te mostrar como a TCC entende essas crenças e por que nomeá-las pode ser um passo poderoso de autoconhecimento e cuidado.

O que são crenças centrais na TCC?

Aaron Beck, fundador da TCC, propôs que nossos pensamentos não surgem do nada. Eles se organizam em camadas:

• pensamentos automáticos (rápidos, imediatos)

• crenças intermediárias (regras internas: “eu preciso ser forte”, “não posso errar”)

• crenças centrais (a raiz profunda)

  
  

As crenças centrais são como uma frase invisível que a pessoa carrega sobre si.

Elas costumam se formar cedo, a partir de experiências emocionais repetidas: críticas, rejeições, ausência de segurança, negligência, expectativas excessivas, instabilidade afetiva.

A vida adulta não cria essas crenças do zero, ela apenas as ativa.

1. A crença do desamor: “eu não sou amável”

A crença do desamor é uma das mais dolorosas porque toca diretamente o senso de valor.

No fundo, ela diz: “Existe algo em mim que não merece amor.”

Essa crença pode se manifestar em pessoas que parecem muito funcionais, independentes, fortes, mas que por dentro carregam a sensação de que serão rejeitadas se forem plenamente vistas.

No cotidiano, isso pode aparecer assim:

• alguém elogia você e você não acredita

• você se esforça demais para ser “suficiente”

• você sente que precisa merecer amor através de desempenho

  
  

A pessoa pode pensar:

• “Se eu relaxar, vão me abandonar.”

• “Se eu mostrar quem sou, vão se decepcionar.”

  
  

Na TCC, entendemos que esse sofrimento não é sobre “falta de amor externo”, mas sobre um esquema interno que distorce o modo como o afeto é percebido.

2. A crença do abandono: “uma hora vão me deixar”

A crença do abandono carrega uma sensação constante de insegurança relacional.

Ela não diz apenas “alguém pode ir embora”. Ela diz: “Eu sempre vou acabar só.”

Essa crença é comum em pessoas que viveram vínculos instáveis, seja por perdas concretas, rejeições emocionais, relações imprevisíveis ou experiências de apego inseguro.

Um exemplo cotidiano:

Você manda uma mensagem e a pessoa demora a responder. A situação é neutra. Mas a crença ativa:

• “Ela está se afastando.”

• “Eu fiz algo errado.”

• “Eu vou ser deixada.”

  
  

E a emoção cresce: ansiedade, angústia, urgência.

A TCC chama isso de mediação cognitiva: não é o evento que gera o sofrimento, mas a interpretação automática alimentada pela crença central.

3. A crença do desamparo: “eu não vou dar conta”

Essa terceira crença é profundamente comum e muitas vezes invisível.

Ela aparece como uma sensação de incapacidade interna: “Sozinhe, eu não consigo.”

Ela pode gerar dependência emocional, medo excessivo do futuro, dificuldade de tomar decisões e insegurança diante da vida adulta.

Um exemplo cotidiano:

Uma pessoa precisa resolver algo simples: marcar uma consulta, falar com alguém, tomar uma decisão.

Por fora, parece pequeno. Por dentro, parece impossível.

O pensamento automático surge:

• “Eu não vou conseguir lidar.”

• “Vai dar errado.”

• “Eu não dou conta.”

  
  

A emoção acompanha: ansiedade, paralisação, evitação.

Na TCC, essa crença costuma estar ligada a histórias de superproteção, desvalidação emocional ou experiências precoces onde autonomia não pôde se desenvolver com segurança.

Por que essas crenças importam?

Porque elas operam como roteiros internos.

Elas influenciam:

• nossos relacionamentos

• nossas escolhas

• nossa autoestima

• nossa forma de interpretar o mundo

• nosso nível de sofrimento emocional

  
  

A boa notícia é que crenças não são verdades. São construções. E construções podem ser revisadas.

O que a TCC faz com essas crenças?

A TCC não tenta “apagar emoções”.

Ela ajuda a pessoa a:

• identificar pensamentos automáticos

•  reconhecer padrões emocionais

•  investigar a origem dessas crenças

•  testar novas interpretações

•  construir experiências corretivas

•  desenvolver uma relação mais segura consigo

É um processo de reestruturação cognitiva e emocional.

A crença deixa de ser sentença. E passa a ser história.

Um convite final

Se você se reconheceu em alguma dessas crenças, respire.

Elas não significam que você está quebrade. Significam que você aprendeu, em algum momento, a sobreviver assim.

Mas o autoconhecimento começa quando percebemos: “Isso é uma crença, não uma verdade.”

E terapia é, muitas vezes, o espaço onde essas frases internas finalmente podem ser questionadas com cuidado, tempo e gentileza.

Porque não é sobre se tornar alguém novo. É sobre voltar para si com mais verdade.

✍️ Exercícios de escrita terapêutica para crenças centrais de desamor, abandono e desamparo

Na TCC, crenças centrais são ideias profundas que moldam como interpretamos a vida e a nós mesmos. Elas não são verdades, são lentes emocionais.

A escrita terapêutica pode ser uma ferramenta poderosa para:

• nomear essas crenças

• compreender suas origens

• construir novas narrativas internas

• desenvolver uma relação mais segura consigo

A seguir, um exercício para cada uma.

1. Crença do Desamor: “Eu não sou amável.”

Essa crença costuma aparecer como uma sensação silenciosa de inadequação:

“Ninguém me ama de verdade.”

“Se me conhecerem profundamente, vão embora.”

“Eu preciso merecer amor.”

✍️ Exercício: Carta para a parte que se sente difícil de amar

Objetivo: cultivar autocompaixão e separar identidade de crença.

Prepare-se: respire fundo e escreva com gentileza, sem pressa.

Em que momentos essa crença aparece mais forte?

O que ela tenta proteger em você?

Que palavras você diria para a parte sua que acredita que não é digna de amor?

Agora escreva uma carta começando com:

“Queride parte de mim que acredita que não é amável…”

Finalize com: “Hoje, eu começo a te olhar com mais cuidado, porque você não nasceu assim, você aprendeu.”

2. Crença do Abandono: “Uma hora vão me deixar.”

Essa crença cria um estado de alerta afetivo:

• medo de rejeição

• ansiedade nos vínculos

• necessidade constante de confirmação

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✍️ Exercício: Linha do tempo dos vínculos

Objetivo: diferenciar passado e presente e criar segurança interna.

Desenhe ou escreva uma linha do tempo emocional:

Quando você aprendeu que as pessoas podem ir embora?

Quais experiências marcaram essa sensação?

O que você faz hoje para evitar ser abandonade?

Depois escreva:

“Hoje, minha mente reage como se estivesse no passado, mas eu estou no presente.”

Finalize com: “Quais vínculos atuais me mostram que nem toda relação termina em abandono?”

3. Crença do Desamparo: “Eu não vou dar conta sozinho.”

Essa crença aparece como insegurança diante da vida:

• medo de errar

• dificuldade de decisão

• sensação de incapacidade

  
  

✍️ Exercício: Provas de competência

Objetivo: fortalecer autonomia emocional e evidências reais contra a crença.

Pegue um papel e escreva duas colunas:

Coluna 1 — Quando eu pensei que não conseguiria…

Coluna 2 — E mesmo assim, eu consegui…

Liste pelo menos 2 situações, pequenas ou grandes.

Depois responda:

O que essas experiências dizem sobre você?

Que força você esquece que tem?

Finalize com: “Eu não preciso me sentir pronta para dar conta. Eu só preciso começar.”

Fechamento terapêutico (para todas as crenças)

Após qualquer exercício, escreva uma frase de integração:

“Isso é uma crença que eu carrego, não uma verdade que me define.”

E respire.

Se algum exercício ativar dor intensa, você pode parar.

Esses conteúdos também podem ser levados para a psicoterapia, onde há suporte seguro para elaboração.

Psicóloga Bruna Barbosa Ribeiro - CRP 06/132943

Referências

BECK, Aaron T. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press, 1976.

YOUNG, Jeffrey E.; KLOSKO, Janet S.; WEISHAAAR, Marjorie E. Terapia do esquema: guia de técnicas cognitivas para a mudança. Porto Alegre: Artmed, 2008.